El yoga es una disciplina milenaria que combina movimiento, respiración y meditación para mejorar la salud física y mental. Dentro de su práctica, las posturas o asanas son esenciales para fortalecer el cuerpo, aumentar la flexibilidad y promover el equilibrio. Cada postura tiene un propósito específico y actúa sobre distintos músculos, articulaciones y órganos, ayudando a mejorar la postura, la movilidad y la concentración.
Desde posturas dinámicas y energizantes hasta aquellas que promueven la relajación y la introspección, cada asana ofrece beneficios únicos. Algunas trabajan la fuerza y la resistencia, otras alivian tensiones musculares, y muchas de ellas estimulan el flujo sanguíneo y la oxigenación del cuerpo. Lo más importante es practicarlas con conciencia y respetando los límites del cuerpo, progresando de manera gradual.
En esta guía, exploraremos las 42 posturas de yoga más importantes, detallando su correcta ejecución, variantes y beneficios.
✅ ¿Listo para sumergirte en la práctica del yoga? Vamos con la primera postura:
🧘♂️ Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo) 🐶
La postura del Perro Boca Abajo es una de las más reconocidas del yoga y forma parte de la secuencia del Saludo al Sol. Es una postura de inversión que estira la parte posterior del cuerpo y fortalece brazos, piernas y core.
¿Cómo realizarla correctamente?
1️⃣ Colócate en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas en el suelo).
2️⃣ Separa las manos a la anchura de los hombros y los pies a la anchura de las caderas.
3️⃣ Apoya los dedos de los pies y eleva las caderas hacia arriba y atrás, formando una V invertida.
4️⃣ Mantén las palmas de las manos bien firmes en el suelo, con los dedos abiertos.
5️⃣ Estira las piernas sin bloquear las rodillas y trata de apoyar los talones en el suelo.
6️⃣ La cabeza debe estar relajada entre los brazos, alineada con la columna.
7️⃣ Respira profundamente y mantén la postura entre 20 y 60 segundos.
Variantes de la postura:
✅ Postura del Perro Boca Abajo con Rodillas Flexionadas: Perfecta para principiantes o personas con poca flexibilidad en los isquiotibiales.
✅ El peso siempre debe ir hacia atrás, de forma que los hombros no se adelanten hacia las muñecas. Puedes llevar la pelvis hacia atrás o hacia arriba, las dos fórmulas te permitirán evolucionar en la fuerza y elasticidad para poco a poco ir entrando en la extensión de piernas.
✅ Perro Boca Abajo con una Pierna Elevada (Perro de Tres Patas): Se levanta una pierna extendida para intensificar el estiramiento.
✅ Esta variante de Adho mukha svanasana es un poco más exigente, ya que nos mantenemos sólo sobre una pierna. Lo importante en la postura es tratar de mantener la cadera alineada, de forma que al elevar la pierna hacia atrás y arriba no se abra la cadera. Lleva tu mirada hacia los dedos del pie de arriba para asegurar la correcta alineación.
✅ Adho Mukha Svanasana con Bloques: Si hay dificultad para apoyar los talones en el suelo, puedes usar bloques debajo de las manos o los pies.
✅ Es otra variante de la postura del perro boca abajo. En este caso, con una pierna elevada para abrir de cadera. Al elevar la pierna, trata de colocar una cadera sobre la otra, de manera que buscas elevar el pie hacia el techo, y desde ahí, flexiona la rodilla llevando el pie hacia la nalga. Una vez construidas las piernas, observa si tu pecho se ha abierto y trata de recolocar de nuevo tus hombros dirigiendo el pecho hacia el centro de la esterilla.
Beneficios de Adho Mukha Svanasana:
✔️ Fortalece los músculos del core, brazos y piernas.
✔️ Aumenta la flexibilidad de la espalda, los isquiotibiales y los gemelos.
✔️ Mejora la circulación sanguínea y alivia la tensión en la columna.
✔️ Ayuda a calmar la mente y reducir el estrés.
✔️ Favorece la digestión y la oxigenación del cerebro.
A nivel emocional, las posturas invertidas o semiinvertidas, como Adho mukha svanasana, nos aportan un gran beneficio al experimentarnos desde un ángulo distinto al habitual, con la cabeza por debajo del corazón. Cambiar de perspectiva, nos invita a ver las cosas desde otro punto de vista, a observarnos y observar el mundo con otro prisma, de forma que aquello que podía ser un problema, toma mayor amplitud en nuestro campo de percepción y puede relativizarse y podemos verlo de forma distinta.