Una nutrición adecuada antes y después del entrenamiento no solo potencia tu rendimiento en el momento, sino que acelera la recuperación y maximiza los resultados a largo plazo. En YoSoyDeporte.com, sabemos que las necesidades del cuerpo son diferentes según el momento: antes del esfuerzo necesitas energía rápida, y después, nutrientes que reparen y regeneren.

🕒 1. ¿Cuándo deberías comer antes de entrenar?

Según los expertos, lo ideal es consumir:

• • Una comida completa (carbohidratos, proteína y algo de grasa saludable) entre 2 y 4 horas antes del entrenamiento 

  • O una colación ligera centrada en carbohidratos (~30–60 g) y algo de proteína (~15–30 g) 1 hora antes, para mantener un buen nivel de energía sin sentir pesadez .

💡 Evita alimentos muy grasos o con alto contenido de fibra justo antes del entrenamiento, pueden provocar malestar digestivo 

🌟 Qué puedes comer antes

Aquí te dejamos ideas saludables que aportan energía sostenida:

• • Avena con fruta y una cucharada de proteína o yogurt

  • Bocadillo de pavo en pan integral + fruta

  • Batido de plátano + proteína y leche ligera

  • Yogur griego con bayas y un toque de miel

  • Batata asada + huevo

  • Barrita de avena + frutos secos

Elegirás según el tiempo disponible antes de entrenar y tu tolerancia personal.

🏋️ 2. Nutrientes esenciales PRE entreno

1. 1. Carbohidratos: combustible principal. Granola, avena, plátano, pan integral…

   2. Proteína: 15–30 g para evitar catabolismo muscular, por ejemplo: yogurt, claras o proteína de suero .

   3. Grasas sanas: en menor cantidad (aguacate, frutos secos). Evita en exceso si el entrenamiento es inmediato .

   4. Hidratación: 500–600 ml de agua 2–3 h antes, y luego 200–300 ml 10–20 min antes

⏱️ 3. Qué comer justo después del entrenamiento

El cuerpo entra en modo “ventana anabólica”, donde absorbe mejor nutrientes para reparar y reponer. La recomendación:

• • Carbohidratos + proteína dentro de los primeros 30–60 minutos post entreno

  • Una ingesta adicional de carbohidratos (1.2 g por kg) en las siguientes horas para optimizar la reposición de glucógeno 

🍽️ Ejemplos de comidas post-entreno

• • Batido de proteína con plátano o avena

  • Leche con chocolate + tostadas integrales

  • Yogurt griego con frutas y frutos secos

  • Wrap de pavo con vegetales y arroz integral

  • Bolsa de frutos secos + fruta + proteína

La proteína de suero, huevos enteros o carnes magras pueden mejorar la síntesis muscular y acelerar la recuperación 

🎯 4. ¿Qué tan crucial es el tiempo (la famosa “ventana anabólica”)?

Aunque antes se pensaba que debías comer en los primeros 45 minutos tras entrenar, hoy se sabe que esa ventana es más amplia: admite 2–4 horas post ejercicio sin perder beneficios.

No obstante, aprovechar la primera hora sigue siendo lo más recomendado para optimizar recuperación y síntesis proteica.

✅ 5. Claves para optimizar tu nutrición deportiva