¿Qué es el Entrenamiento AMRAP?
AMRAP es el acrónimo de «As Many Rounds As Possible» o «As Many Repetitions As Possible», lo que significa que el objetivo es completar tantas rondas o repeticiones como sea posible dentro de un tiempo límite.
📌 Ejemplo: Si tienes 10 minutos para hacer un circuito de 5 flexiones, 10 sentadillas y 15 abdominales, debes repetir ese ciclo el mayor número de veces posible antes de que el tiempo se acabe.
Se puede usar en diferentes tipos de entrenamientos, incluyendo peso corporal, pesas, kettlebells y ejercicios funcionales.
Beneficios del Entrenamiento AMRAP
1. Quema de Calorías y Pérdida de Grasa
✔ La intensidad del AMRAP acelera el metabolismo y promueve la quema de grasa incluso después de finalizar el entrenamiento (efecto afterburn).
✔ Se pueden quemar entre 300 y 600 calorías en sesiones de 15 a 30 minutos.
2. Aumento de la Resistencia Cardiovascular y Muscular
✔ Al ser un entrenamiento continuo sin descanso programado, mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
✔ Ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, optimizando la oxigenación muscular.
3. Ahorro de Tiempo y Alta Eficiencia
✔ No necesitas entrenar durante horas para obtener resultados.
✔ Una sesión de 10 a 20 minutos puede ser suficiente para mejorar la condición física.
4. Adaptabilidad y Versatilidad
✔ Puede realizarse en casa, en el gimnasio o al aire libre.
✔ No requiere equipamiento, aunque se puede intensificar con pesas o kettlebells.
5. Mejora del Rendimiento Deportivo
✔ Beneficia a atletas de cualquier disciplina, como corredores, ciclistas, futbolistas y practicantes de CrossFit.
✔ Ayuda a mejorar la velocidad, la potencia y la resistencia muscular.
Cómo Hacer un Entrenamiento AMRAP Correctamente
Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, sigue estos pasos:
1. Define la Duración del AMRAP
✅ Elige un tiempo entre 5 y 30 minutos, dependiendo de tu nivel y objetivos.
✅ Para principiantes, se recomienda empezar con 10 minutos.
2. Selecciona de 3 a 5 Ejercicios
✅ Usa una combinación de ejercicios de fuerza y resistencia para trabajar todo el cuerpo.
✅ Alterna entre movimientos de tren superior, inferior y core para evitar la fatiga localizada.
3. Mantén una Técnica Correcta
✅ La velocidad es importante, pero la calidad del movimiento lo es aún más.
✅ Si te fatigas, ajusta el ritmo sin comprometer la ejecución.
4. Cuenta las Rondas Completadas
✅ Lleva un registro para medir tu progreso en cada sesión.
✅ Intenta mejorar tu marca en futuros entrenamientos.
Ejemplos de Rutinas AMRAP
Aquí tienes algunas rutinas adaptadas a diferentes niveles.
🔥 AMRAP para Principiantes (10 Minutos)
📌 Completa tantas rondas como puedas en 10 minutos:
✅ 5 flexiones de brazos.
✅ 10 sentadillas.
✅ 15 abdominales.
✅ 20 saltos de cuerda.
💪 AMRAP para Intermedios (15 Minutos)
📌 Completa tantas rondas como puedas en 15 minutos:
✅ 10 dominadas o remo con TRX.
✅ 15 burpees.
✅ 20 kettlebell swings.
✅ 25 mountain climbers.
🔥 AMRAP Avanzado (20 Minutos)
📌 Completa tantas rondas como puedas en 20 minutos:
✅ 15 sentadillas con salto.
✅ 10 flexiones explosivas.
✅ 20 zancadas con peso.
✅ 30 saltos al cajón.
💡 Consejo: Descansa solo cuando sea necesario y vuelve a moverte tan pronto como puedas.
Consejos para Maximizar tu Entrenamiento AMRAP
✔ Calienta bien antes de empezar para preparar los músculos y evitar lesiones.
✔ Usa un cronómetro para controlar el tiempo sin distracciones.
✔ Elige ejercicios adecuados a tu nivel para mantener una intensidad constante.
✔ Registra tu progreso y trata de superar tu marca en cada sesión.
✔ No descuides la hidratación y la nutrición antes y después del entrenamiento.
Preguntas Frecuentes sobre AMRAP
1. ¿Cuánto tiempo debe durar un AMRAP?
🔹 Puede durar entre 5 y 30 minutos, según el nivel de intensidad deseado.
2. ¿Es un entrenamiento seguro para principiantes?
🔹 Sí, siempre que se adapten los ejercicios y se mantenga una buena técnica.
3. ¿Cuántas veces por semana se recomienda hacer AMRAP?
🔹 Se puede realizar entre 2 y 4 veces por semana, dependiendo del nivel de recuperación.
4. ¿Se puede hacer AMRAP con pesas?
🔹 Sí, incorporar mancuernas, kettlebells o barras aumenta la intensidad y los beneficios.
Conclusión
El entrenamiento AMRAP es una de las mejores formas de mejorar la condición física en poco tiempo. Su enfoque basado en la intensidad, resistencia y repetición lo convierte en un método ideal para quemar grasa, ganar fuerza y aumentar la resistencia cardiovascular.
Tanto si eres principiante como un atleta experimentado, el AMRAP puede adaptarse a tu nivel y ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. ¡Empieza hoy y desafíate a superar tu propio límite en cada sesión! 🔥💪